De ce observăm că odată cu venirea toamnei și a sezonului rece, tot mai multe persoane spun că se simt mai obosite, lipsite de energie sau fără chef? Ce se schimbă, de fapt, la nivel psihologic și biologic?

Odată cu venirea toamnei și scurtarea zilelor, organismul trece printr-un proces de adaptare la reducerea cantității de lumină naturală. Lumina are un rol important în reglarea ritmului circadian, adică a «ceasului biologic» care influențează somnul, nivelul de energie și dispoziția.

Pentru unele persoane, reducerea expunerii la lumina naturală duce la modificări ale secreției de melatonină și, astfel, la perturbarea ritmului somn-veghe. În plus, sezonul rece poate însemna mai puțină activitate fizică, mai mult timp petrecut în interior și, uneori, mai puține interacțiuni sociale. Toate acestea pot contribui la senzația de oboseală și la modificări ale dispoziției.

Cum facem diferența între o perioadă în care suntem pur și simplu mai obosiți și o depresie sezonieră? Care sunt semnele care ar trebui să ne atragă atenția?

Oboseala poate apărea la oricine și, de regulă, se ameliorează atunci când ne odihnim, ceea ce ne permite să reluăm activitățile obișnuite și să ne recăpătăm ritmul. În cazul depresiei sezoniere, nu vorbim doar despre oboseală, ci și despre tristețe, iritabilitate, pierderea interesului și a plăcerii pentru activități care înainte ne făceau plăcere, probleme de concentrare și memorie, modificări ale somnului și ale apetitului.

Un aspect important de menționat este faptul că aceste simptome trebuie să persiste timp de cel puțin două săptămâni și să fie prezente în majoritatea timpului. Un alt aspect important este afectarea funcționalității – la locul de muncă, în familie și în relațiile cu celelalte persoane. În plus, sentimentele de inutilitate, lipsa speranței sau gândurile despre moarte sau de autovătămare necesită o evaluare de specialitate cât mai rapidă.

Cât de mult contează faptul că zilele devin mai scurte și avem mai puțină lumină naturală? Poate lipsa luminii să influențeze în mod real dispoziția și somnul?

Da, lumina naturală are un rol important în reglarea ritmului circadian. Ochii transmit informații despre cantitatea de lumină către structurile cerebrale care coordonează acest ritm, iar acesta influențează secreția de melatonină și momentul în care organismul este pregătit pentru somn sau pentru activitate. De aceea, reducerea expunerii la lumină în sezonul rece poate influența somnul, nivelul de energie, chiar și dispoziția. Totuși, acest lucru nu înseamnă că orice persoană care se expune la o cantitate mai mică de lumină va dezvolta depresie. Este doar unul dintre factorii care pot contribui.

Există persoane mai predispuse la stări depresive în sezonul rece? De exemplu, contează istoricul de depresie, stresul acumulat sau felul în care dormim?

Vulnerabilitatea individuală este extrem de importantă. Persoanele care au avut în trecut episoade depresive, inclusiv cele care apar în mod repetat în aceeași perioadă a anului, pot avea un risc mai mare de depresie sezonieră. Contează și nivelul de stres, calitatea somnului, stilul de viață și prezența altor probleme de sănătate.

De cele mai multe ori, nu există o singură cauză, ci o combinație între predispoziția biologică, istoricul personal și factorii de mediu. De aceea, privim schimbarea anotimpului nu ca pe o cauză unică a depresiei, ci ca pe un factor care poate contribui la apariția simptomelor la o persoană care manifestă vulnerabilitate în acest sens.

Mulți oameni spun toamna și iarna că „nu mai au chef de nimic”; vor să stea mai mult în casă și să doarmă. Când este vorba despre o reacție normală la schimbarea sezonului și când devine un semnal de alarmă?

Este firesc să avem uneori mai puțină energie în anotimpurile reci sau să preferăm seri liniștite acasă. Problema apare atunci când schimbarea este semnificativă față de nivelul obișnuit de funcționalitate, iar aceasta persistă. Dacă o persoană începe să renunțe la activități care îi făceau plăcere, evită întâlnirile cu prietenii, are dificultăți în a merge la serviciu sau în a-și îndeplini responsabilitățile, nu mai putem vorbi doar despre «o perioadă în care suntem mai leneși». Un alt aspect important este percepția subiectivă – dacă persoana observă că s-a schimbat și că nu reușește să iasă singură din această stare, merită să discute cu un specialist.

De ce pentru unele persoane sezonul rece vine și cu o nevoie mai mare de somn, mâncat mai mult sau poftă de anumite alimente? Pot fi acestea simptome ale depresiei sezoniere?

Da, pot fi. Depresia sezonieră poate avea un profil diferit față de ceea ce asociem în mod clasic cu depresia. Unele persoane se pot confrunta cu creșterea necesarului de somn, creșterea apetitului alimentar și diminuarea nivelului de energie.

Totuși, aceste manifestări nu sunt suficiente pentru stabilirea unui diagnostic. Ele trebuie privite în contextul întregului tablou clinic – dispoziție, interes pentru activități, energie, concentrare, funcționalitate socială și profesională – pe o perioadă mai lungă de timp.

Cât de importantă este rutina în această perioadă? Somnul regulat, mișcarea, ieșitul afară și expunerea la lumină chiar pot face o diferență pentru sănătatea mintală?

Da, pot face o diferență importantă, mai ales în cazul unei simptomatologii de intensitate ușoară sau ca parte a prevenției și a menținerii stării de bine. Un program regulat de somn și odihnă, activitatea fizică regulată, ieșirea din casă și expunerea la lumină naturală sunt măsuri simple, dar utile.

La fel de important este să avem activități sociale și să nu lăsăm sezonul rece să ne reducă progresiv întreaga viață la spațiul dintre casă și serviciu. În cazul unei simptomatologii mai intense, aceste măsuri pot fi insuficiente. În funcție de severitatea simptomelor, pot fi recomandate psihoterapia, fototerapia sau tratamentul medicamentos după o evaluare medicală.

Există și un efect psihologic al faptului că toamna și iarna petrecem mai mult timp în interior și interacționăm mai puțin cu ceilalți? Cât de mult poate conta izolarea socială?

Poate conta foarte mult. Omul este o ființă socială și are nevoie de relații și interacțiuni sociale. Reducerea acestora poate accentua tristețea, anxietatea sau sentimentele de singurătate. Petrecem mai mult timp în casă în sezonul rece, ceea ce poate duce la apariția unui cerc vicios – ne simțim fără chef și/sau energie, evităm să ieșim sau să ne întâlnim cu cineva, iar reducerea interacțiunilor poate deteriora dispoziția și mai mult.

De aceea, chiar și atunci când nu ne simțim prea bine, este util să păstrăm un minim de activități sociale. Uneori o plimbare sau o întâlnire scurtă cu o persoană apropiată poate fi suficientă pentru întreruperea acestui cerc.

De ce singurătatea poate fi resimțită mai puternic de sărbători? Ce se întâmplă în cazul persoanelor care, în această perioadă, văd în jur familii reunite și oameni care petrec împreună, în timp ce ele sunt singure?

Sărbătorile vin cu foarte multe așteptări sociale – ne imaginăm că ar trebui să fim fericiți, să fim alături de familie, să petrecem și să avem anumite experiențe. Pentru cineva care este singur, a pierdut o persoană importantă sau trece printr-o perioadă dificilă, această discrepanță între cum ar trebui să fie lucrurile și cum sunt ele de fapt poate deveni dureroasă.

În plus, singurătatea poate fi amplificată de imaginile pe care le vedem în jurul nostru și pe rețelele sociale. Este necesar să ne amintim că acestea reprezintă doar o parte a realității. Singurătatea nu este un eșec personal. Dacă sărbătorile reprezintă o perioadă dificilă, poate fi util să ne construim propriile obiceiuri și să căutăm în mod activ contactul cu oameni cu care ne simțim bine.

Ce se întâmplă atunci când aceste stări nu dispar odată cu venirea primăverii, ci se mențin luni de zile? Cum ne poate afecta pe termen mediu și lung o perioadă prelungită de tristețe, lipsă de energie sau retragere?

Dacă simptomele persistă luni de zile, este important să nu le atribuim automat sezonului rece. Poate fi vorba despre o tulburare depresivă, o altă problemă de sănătate mintală sau chiar despre o cauză medicală ce necesită evaluare. O afecțiune netratată poate afecta progresiv funcționarea profesională, relațiile, somnul, nivelul de activitate și chiar capacitatea persoanei de a se îngriji.

Pacienții ajung uneori să se retragă tot mai mult, această retragere întreținând la rândul ei simptomele. Cu cât problema este recunoscută și evaluată mai devreme, cu atât avem mai multe posibilități de intervenție și de prevenire a agravării.

Ce greșeli fac oamenii atunci când trec prin astfel de stări? Este suficient să aștepte să treacă sau există situații în care ar trebui să ceară ajutorul unui psihiatru sau psiholog?

O atitudine pe care o avem și o greșeală pe care o facem în mod frecvent este minimalizarea – este doar vremea, sunt obosit, o să îmi treacă. Uneori chiar trece, dar alteori așteptarea agravează simptomele și prelungește suferința. Dacă simptomele persistă, se agravează sau afectează semnificativ viața de zi cu zi, recomand o evaluare psihologică sau psihiatrică.

Psihologul poate ajuta prin psihoterapie și evaluare psihologică, iar psihiatrul poate evalua tabloul clinic din perspectivă medicală și poate stabili necesitatea unui tratament medicamentos sau a unei alte intervenții. Cele două abordări se completează foarte bine. Dacă apar gânduri de autovătămare sau suicid, nu trebuie să așteptăm ca acestea să treacă de la sine și este necesar să solicităm imediat ajutor specializat.

Dacă ar fi să le oferiți cititorilor câteva semne simple la care să fie atenți în această toamnă și iarnă, care ar fi cele care nu ar trebui ignorate?

Le propun cititorilor să fie atenți mai ales la schimbările persistente și semnificative față de modul lor obișnuit de a funcționa. Simptome de urmărit:

• tristețea, iritabilitatea sau senzația unui gol persistent;
• pierderea interesului și a plăcerii;
• oboseala și lipsa de energie;
• creșterea necesarului de somn, dificultatea de a adormi sau de a menține somnul;
• modificări importante ale apetitului alimentar sau ale greutății;
• dificultăți de concentrare;
• retragerea față de familie, prieteni și activități;
• scăderea capacității de funcționare la serviciu sau acasă;
• sentimente persistente de inutilitate, vinovăție sau lipsă de speranță.

Cred că cel mai important este să nu așteptăm ca suferința să devină severă pentru a cere ajutor. Sănătatea mintală merită aceeași atenție pe care o acordăm sănătății fizice.