Ce se întâmplă în organism atunci când consumăm mese copioase dintr-odată?

Când mâncăm mese foarte bogate, fie ocazional, fie frecvent, suprasolicităm digestia. În primul rând, supraîncărcăm stomacul ca volum: crește secreția de acid, iar golirea gastrică se încetinește, ceea ce dă senzația de prea plin și balonare. Intestinul primește dintr-odată o combinație de multe alimente, astfel că are nevoie simultan de toate enzimele digestive, iar digestia încetinește.

Corpul direcționează sânge către tractul digestiv, ceea ce duce la somnolență și lipsă de energie după masă. Când nutrienții încep să se absoarbă, glicemia crește rapid, pentru că mesele bogate includ de obicei și carbohidrați și deserturi, iar organismul secretă un vârf de insulină. Acest lucru provoacă o inflamație metabolică acută, care poate agrava o inflamație cronică deja existentă.

Se dereglează și hormonii de sațietate, astfel încât la două-trei ore apare din nou pofta de mâncare, fără să fie o nevoie reală. Pancreasul este suprasolicitat, mai ales când combinăm grăsimi și alcool la aceeași masă, ceea ce poate duce chiar la pancreatită acută. În plus, excesul de zahăr, carne procesată și prăjeli afectează microbiomul intestinal.

Care sunt alte probleme digestive care apar de obicei?

Ar fi cele acute, pe care cumva le-am menționat deja: balonare, senzații de prea plin, când stomacul se umple. Apoi ar mai fi problema refluxului gastric. Mai pot apărea tranzitul încetinit sau constipația, greață și indigestie, fermentație excesivă, gaze și pancreatită acută. Ficatul are și el mult prea multă treabă și poate să reacționeze cu o inflamație pe care o percepem sau nu. Poate să existe o steatoză hepatică, o „îngrășare” a ficatului, și atunci poate apărea o steatohepatită sau hepatită metabolică. Unele dintre aceste lucruri sunt silențioase și trec, corpul se reglează de la sine oarecum. Altele pot duce la condiții care necesită consult medical și medicație și pot cauza probleme cronice.

Ne puteți da câteva exemple de alimente sau combinații de alimente care pot îngreuna digestia?

În primul rând, acest amestec cu „de toate” nu este prea potrivit. Știm cu toții că ar fi bine să mâncăm legume cu carne, ciorbe, alimente lichide, salate înainte de masă, informații pe care le-am tot auzit. Când nu procedăm astfel și alegem, de exemplu, friptură sau cârnați și prăjituri după masă, prăjituri cu cremă care conțin mult zahăr, multă făină, lactate, unt și smântână, apare o combinație nefericită de grăsimi și zahăr care încetinește golirea gastrică și crește semnificativ inflamația post prandială.

O altă combinație care irită mucoasa gastrică și reduce producția de enzime digestive este cea dintre carnea grasă, prăjită – cum ar fi cârnații sau fripturile – și alcool.

De asemenea, pâinea albă cu sarmale reprezintă o altă alăturare care încetinește digestia și golirea stomacului. Este combinația numărul unu atunci când vorbim despre golire intestinală întârziată și tranzit încetinit. Nici prăjelile cu lactate nu se potrivesc, iar prăjelile urmate de prăjituri bogate în lactate sau creme pe bază de lapte sunt, din nou, o asociere nefavorabilă.

Cum putem evita balonarea, indigestia ș.a., mai ales după mesele de Crăciun?

În primul rând, mai puțin înseamnă mai mult în acele zile. Veți duce mai bine mesele dacă alegeți porții mai mici, dacă mestecați lent, faceți pauze între feluri, vorbiți, vă mișcați, ieșiți pe terasă, faceți o scurtă plimbare sau un joc cu copiii în aer liber, deci dacă spațiați felurile. De asemenea, ajută să evitați combinația de grăsimi cu alcool și zahăr. Prăjiturile pot fi lăsate mai târziu, spre după-amiază, alături de, eventual, doar o supă sau o salată. Spațierea meselor este esențială, să nu fie mâncate toate deodată.

Plimbări de 10–15 minute, măcar până la următorii invitați, până la colțul străzii sau o tură de cartier, sunt de mare ajutor. Hidratarea, inclusiv în timpul meselor, cu apă sau ceaiuri, infuzii de plante medicinale, sprijină digestia, umplu parțial stomacul și creează necesitatea unei pauze între feluri.

Ceaiurile medicinale, precum ghimbirul sau infuziile de plante care stimulează secrețiile tractului digestiv, mușețel, mentă, roiniță, chimion sau fenicul, sunt bune alegeri. În niciun caz nu este indicat să vă întindeți după ce mâncați. Este important să ieșiți la plimbare, astfel încât intestinul să primească un stimul mecanic de la musculatură, să știe că trebuie să digere și să funcționeze.

Cum este cel mai bine să împărțim mesele: mai multe porții mici sau mai puține mese, dar mai consistente? Cam cât să așteptăm între mese?

Sunt mai bune porțiile mici și felurile spațiate, neapărat. Între mese, în mod normal, ar trebui așteptat minim patru ore. Însă dacă avem un prânz prelungit, de aproximativ două ore, cât stăm și povestim, este clar că nu vom mai avea nevoie de mâncare încă vreo cinci ore. Dacă apare pofta între timp, merită să ne întrebăm de unde vine. Poate că nu avem nevoie decât de hidratare, apă simplă, apă călduță cu lămâie sau infuzii de plante medicinale. Putem mânca mai târziu, dar este important să așteptăm minim patru ore, ideal chiar șase, între prânzul și cina de Crăciun – prânzul fiind de obicei cel mai bogat și cel mai așteptat.

Dacă micul dejun este mai consistent, prânzul ar trebui să fie deja lejer. Dacă la micul dejun avem salată de boeuf, cârnați, șuncă afumată și toate bunătățile de pe masa de Crăciun, atunci prânzul ar trebui să însemne o salată, o ciorbă sau o supă, friptură cu salată, poate un pic de piure și atât. Fără prăjituri. Prăjiturile pot aștepta până a doua zi, când micul dejun nu mai este atât de copios.

Așadar, fie micul dejun, fie prânzul trebuie să fie masa principală a zilei, iar cealaltă să fie redusă cantitativ. Cina, oricum, ar trebui să fie un mizilic.

Cât de importantă este hidratarea când știm că vom consuma mese mai copioase? Ce se întâmplă dacă nu ne hidratăm corespunzător?

Hidratarea este importantă tot timpul, însă mulți oameni o ignoră, mai ales din cauza stresului și a faptului că nu mai percep corect senzația de sete. Cu atât mai mult la mesele copioase avem nevoie de lichide, pentru că nu putem introduce doar alimente solide în tractul digestiv; apa ajută tranzitul și previne constipația.

La mesele bogate, sucurile digestive devin foarte concentrate și au nevoie de un aport minim de lichide pentru a funcționa eficient. Nu trebuie să bem apă în timpul fiecărui fel de mâncare, dar este util să bem un pahar de apă înainte de masă, iar apoi încă unul sau o infuzie de plante după al doilea fel. Hidratarea protejează mucoasa gastrică și reduce „încărcătura” pe care o primește tractul digestiv când introducem multe alimente deodată.

Legat de activitatea fizică, ce se întâmplă mai exact în corpul nostru și cum ne ajută aceasta digestia în momentul în care facem măcar o jumătate de oră de activitate fizică pe zi?

Când ne mișcăm, corpul primește semnalul: „Am nevoie de glucoză, am nevoie de rezerve de energie, trimiteți către mușchi”. Asta înseamnă că folosim glicogenul, energia stocată în mușchi, și apare nevoia de a aduce energie nouă. O parte din ceea ce am mâncat este utilizată de mușchi pentru a reface aceste depozite. Există depozite de energie și în ficat, sub formă de glicogen hepatic, păstrate pentru situații rapide, când avem nevoie urgentă de glucoză.

Un alt efect al mișcării este activarea tranzitului intestinal. Când corpul se mișcă, se mișcă și intestinul. Dacă rămânem pe loc, apare balonarea și tranzitul încetinește, mai ales după mese bogate. De asemenea, activarea circulației sanguine pune sângele în mișcare, ajutând la transportul nutrienților către celule și la procesul general de „curățare” a organismului.

Probabil cel mai important efect este cererea de energie din partea mușchilor. În absența acestei cereri, energia provenită din glucoză și grăsimi ar fi stocată în țesutul adipos, ceea ce favorizează creșterea în greutate și acumularea de grăsime în zona abdominală, pe coapse și în alte regiuni.

Ne puteți oferi câteva exemple de alimente sau lichide care ne pot ajuta la digestie fără să fie dăunătoare?

Dacă vorbim de sucuri de fructe sau sucuri din comerț, acestea nu au ce căuta pe masa de sărbători. Accentuează foarte mult fermentația în intestin, care oricum este deja solicitată de combinația de sarmale, friptură, prăjituri și alte preparate. De aceea, băuturile dulci, carbogazoase sau nu, ar trebui evitate.

Dacă vorbim despre alcool, deși în general se combină relativ prost cu grăsimile, există totuși băuturi care conțin plante cu rol de stimulare a secrețiilor digestive, de exemplu, coniacul sau ginul tonic. Acestea pot ajuta digestia, dar doar dacă sunt consumate în cantități foarte mici.

În plus, dacă dorim să punem alcool pe masa de sărbători, vinul roșu e de preferat pentru că conține resveratrol. Un pahar (adică aprox. 100–150 ml) la o masă copioasă este în regulă, dar nu chiar în fiecare zi.

Infuziile de plante, cum ar fi ghimbir, mentă, mușețel, mai ajută digestia la mesele de sărbători. Ananasul, de asemenea, este un fruct cu multe enzime digestive (bromelaină) și poate fi inclus după friptură, în pauzele dintre felurile de mâncare.

Există și alte alimente, de exemplu anumite legume, care ne-ar putea ajuta digestia?

Cele mai importante sunt porțiile și combinațiile. Legumele trebuie să fie prezente la fiecare masă și să reprezinte cam jumătate din cantitatea totală a ceea ce mâncăm. De sărbători, ar trebui să avem și o ciorbă de legume, cu cărniță, acrită cu borș sau cu zeamă de lămâie ori cu oțet, salate, murături fermentate în saramură, foarte folositoare pentru digestie, tranzit și stimularea microbiomului intestinal. Ghimbirul poate fi folosit în preparate, dar în rest legumele să fie în centrul atenției; să mâncăm multe salate, ciorbe, murături.

Ce sfaturi aveți pentru persoanele care în această perioadă știu că au o anumită sensibilitate digestivă sau chiar au anumite afecțiuni care le afectează digestia?

Pentru persoanele care au o sensibilitate digestivă sau afecțiuni care le pot afecta digestia, recomand porții mici și mese mai frecvente, cu mișcare între ele. Respectarea acestor reguli este obligatorie, nu opțională. Este foarte important să evite combinația de grăsimi, alcool și zahăr la aceeași masă. De exemplu, prăjiturile pot fi consumate mai târziu, după o plimbare, și combinate cu nuci sau iaurt pentru a reduce absorbția zahărului. Cantitățile trebuie să fie moderate: prăjiturile cu cremă – aproximativ 15 grame (aproximativ cât un deget), iar prăjiturile mai uscate, de tip plăcintă, chec sau cozonac – maximum 30–50 grame. Acestea sunt pentru gust, nu pentru a umple stomacul.

Carnea trebuie preparată simplu, la cuptor sau grătar, nu prăjită până se înnegrește. Sunt recomandate și tocănițele, ciorbele și supele. Este util să includă și alimente calmante, cum sunt infuziile de plante. Legumele trebuie să fie prezente la masă, într-o formă sau alta.

Este important ca persoanele cu digestie sensibilă să mestece bine, să își ia timp și să savureze masa, chiar dacă porțiile sunt mici. Hrana trebuie să fie o plăcere și o bucurie naturală, iar atenția la gestul de a se hrăni și la a fi împreună cu cei dragi este esențială. În plus, după fiecare masă se recomandă mișcare ușoară și lentă, cum ar fi plimbări scurte.

Sunt anumite condimente pe care nu le-ați recomanda pentru că sunt prea grele pentru digestie?

Nu neapărat. Când vine vorba despre condimente, totul ține de proporții. Pot fi folosite toate, dar cu moderație. E bine ca mâncarea să nu fie exagerat de iute – nu e folositor, poate provoca gastrită.

La apariția căror simptome ar trebui să cerem sfatul unui specialist?

Dacă avem dureri de stomac care nu mai trec, care durează o oră-două și nu cedează nici cu plimbarea, nici cu un ceai, nici cu altceva. Dacă există un reflux acid persistent, dar mai ales dacă apar firișoare de sânge în reflux.

De asemenea, dacă avem vărsături cu aspect de „zaț de cafea”, acestea sunt un semnal de alarmă care poate indica o hemoragie digestivă și necesită evaluare urgentă.

Scaunele cu sânge sau negre, de tip melene, impun de asemenea consult medical imediat.

Durerile foarte mari de burtă sau de abdomen care radiază în spate, către coloana vertebrală, nu trebuie ignorate, pentru că ar putea fi vorba despre pancreas și este necesară prezentarea la urgență.

În plus, scaunele diareice frecvente însoțite de febră sugerează o posibilă toxiinfecție alimentară și trebuie tratate prompt la camera de urgență.

Cel mai important este, însă, să prevenim aceste situații prin respectarea regulilor de alimentație, hidratare și mișcare, astfel încât să nu ajungem într-un impas.