Cum se modifică nevoile nutriționale ale organismului în sezonul cald?

Vara, corpul nostru face altceva decât în alte anotimpuri, mai ales față de iarnă: încearcă să își regleze temperatura. Așadar, termoreglarea este foarte importantă și necesită multă apă, minerale și electroliți. Organismul nu are nevoie de producere suplimentară de căldură, așa cum se întâmplă în procesele de digestie atunci când consumăm mese foarte bogate, foarte copioase, cu multe combinații alimentare sau mese dese.

Prin digestie producem căldură și consumăm energie, iar acest lucru nu îi este atât de favorabil corpului în sezonul cald. Organismul nostru are nevoie de reglaj metabolic, termoreglare, hidratare și protecție antioxidantă, deoarece expunerea la razele ultraviolete și căldura în sine produc stres oxidativ. Pe aceste aspecte se concentrează corpul vara, spre deosebire de iarnă, când are nevoie să conserve energia, să beneficieze de o densitate calorică mai mare și să producă căldură.

Câtă apă ar trebui să bem vara și cum ne dăm seama că suntem hidratați corect?

Vreau să clarific faptul că nu există o normă fixă pentru consumul de apă. Acesta depinde de temperatura mediului, de umiditate, de activitatea fizică pe care o desfășurăm, de transpirație, de greutatea corporală, de nivelul de stres, de consumul de cafea sau alcool și chiar de alimentele pe care le consumăm. Așadar, necesarul diferă de la o persoană la alta.

În principiu, nu este necesar să bem doar apă plată. Avem nevoie de apă și electroliți. Cumva, nevoia corpului este întotdeauna de apă împreună cu electroliți. Asta înseamnă hidratare celulară.

În general, există această recomandare de 30-40 ml de apă per kilogram corp pe zi. De exemplu, la 60 kg, asta înseamnă aproximativ 2,4 litri de apă pe zi. În medie, majoritatea oamenilor se încadrează undeva între 2 și 3,5 litri de apă sau lichide pe zi.

Totuși, necesarul poate fi și mai mare. La o persoană cu o greutate corporală de 140 kg, expusă la temperaturi de 40 de grade, cu transpirații abundente și consum de alcool sau băuturi răcoritoare dulci, necesarul de apă poate depăși semnificativ aceste valori.

Cum am spus, nu trebuie să bem doar apă plată. Este foarte important să avem și apă așa-zis „biologică”, adică apă provenită din alimente, din ceea ce ne oferă vara în mod natural și sezonier: fructe, legume, verdețuri, apă minerală naturală, infuzii de plante. Acestea sunt surse importante de hidratare, pe lângă apa plată.

Avem nevoie de acești electroliți, pentru că altfel doar diluăm lichidele din corp și putem crea un stres suplimentar pentru rinichi. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, atunci când bem o cantitate foarte mare de apă plată într-un timp foarte scurt.

Există riscul de a bea prea multă apă? Cum ne ghidăm corect?

Sigur. În principiu, ne putem uita, în primul rând, la cum ne simțim. În al doilea rând, dacă transpirăm, avem clar nevoie de mai multă apă și electroliți. Trebuie să ținem cont de faptul că apa ar trebui să transporte întotdeauna o anumită cantitate de electroliți, fitonutrienți și antioxidanți. Măcar jumătate din apa pe care o consumăm ar trebui să fie astfel.

Standardul ideal este apa de izvor, de munte sau din surse naturale, care nu este niciodată doar H₂O în sens chimic. Apa, așa cum o găsim în natură, conține întotdeauna electroliți și are o anumită structură. Nu avem mereu acces la ea, așa că apelăm la alte surse: apă filtrată, plată, îmbuteliată, minerală, ceaiuri etc. De asemenea, fructele, legumele și verdețurile sunt foarte importante.

În plus, ne putem ghida și după culoarea urinei. O urină închisă la culoare, concentrată și în cantitate mică indică faptul că nu am băut suficientă apă. Pe de altă parte, nici o urină foarte diluată, aproape ca apa, nu este ideală. În mod normal, culoarea acesteia ar trebui să fie un galben deschis.

Ne putem orienta și după senzația de sete, bineînțeles. Însă, înainte să apară setea, corpul transmite și alte semnale: oboseală accentuată, dureri de cap, lipsă de concentrare, iritabilitate, amețeală, tulburări de vedere sau chiar palpitații.

Pe termen mai lung, unul dintre semne poate fi constipația. Primul lucru pe care îl recomand atunci când cineva este constipat este să își asigure cantitatea necesară de apă și apoi să vedem dacă mai este nevoie de altceva. Totodată, o poftă exagerată de dulce poate indica același lucru, și anume lipsa apei la nivel celular.

Modul în care bem apa este, de asemenea, foarte important. Nu trebuie să bem toți cei 2,5 litri într-o jumătate de oră și să considerăm că ne-am făcut norma. Apa trebuie consumată treptat, pe parcursul zilei, altfel solicităm rinichii, iar organismul nu reușește să o utilizeze eficient la nivel celular. Așadar, este important să ne hidratăm constant, pe tot parcursul zilei, cu cana, cu sticla, în funcție de cum ne organizăm.

Capcanele sunt băuturile așa-zis răcoritoare sau hidratante, care de multe ori nu sunt deloc așa. Acestea conțin zahăr sub diferite forme, sunt băuturi procesate, cu sau fără alcool, cu sau fără fructe, dar cu un conținut prea mare de zahăr. Ele cresc inflamația în organism, produc variații glicemice pe care nu ni le dorim și pot duce la deshidratare celulară. În loc să ne ajute, ajung să ne deshidrateze și mai mult.

Contează dacă bem apă rece sau la temperatura camerei vara?

Temperatura extrem de rece nu este bună. Să bem lichide foarte rece vara nu este recomandat, pentru că acest lucru duce la un anumit stres digestiv și nu face bine corpului. Lichidele ar trebui fie la temperatura camerei, fie puțin reci. Nu e foarte bine să bem toată ziua apă de la frigider sau cu gheață. Dar nu este contraindicat. În nutriție nu există doar bine și rău, interzis și permis, ci este vorba despre echilibru și ritm.

Dacă pun câteva cuburi de gheață într-un pahar de apă, este în regulă, dar să nu fie toată apa așa. Pe de altă parte, băuturile călduțe vara pot ajuta. Tractul digestiv, stomacul, se relaxează cu ajutorul lor. Sunt utile alimentele călduțe sau ușor calde, inclusiv vara, pentru că nu creează iritație, ci din contră, relaxează și susțin hidratarea celulară. Mă refer la supe călduțe, chiar și supe reci la temperatura camerei, de exemplu gazpacho. La ceaiuri, putem apela la ceaiuri reci, neîndulcite, la temperatura camerei. Deci nu trebuie să fie excesiv de cald, pentru că nu vrem să inducem transpirație.

Pe lângă apă, ce alte surse de hidratare sunt recomandate vara?

Avem nevoie de apă și electroliți. Alimentele care îi conțin ne ajută. Vara este foarte intuitiv, pentru că avem foarte multe oferte de sezon, iar acelea sunt potrivite pentru noi.

De exemplu, vara avem alimente bogat colorate precum: fructe de pădure, piersici, caise, portocale, cireșe, toate acestea ajută. La capitolul legume se recomandă castraveți, dovlecei, salată verde. Toate acestea contribuie la hidratare, aduc minerale, antioxidanți, fibre și apă.

Apoi frunzele verzi și plantele aromatice proaspete au, de asemenea, cantități semnificative de antioxidanți, minerale și apă. Ne mai putem bucura de preparate precum supele de legume. Avem legume crude, salate, dar și supe, supe cremă, supe reci vara.

Mai putem să bem smoothie-uri echilibrate glicemic. Poate fi apă cu zeamă de lămâie, după sport apă cu lămâie și puțină sare dacă am transpirat mult, cu sau fără miere. La ceaiuri mergem după gust, ce ne place, de exemplu ceai de mentă, ceai verde, mușețel, hibiscus, roiniță, ceaiuri digestive.

În ceea ce privește proteinele, ar trebui adaptate vara sau recomandările rămân aceleași?

Ar trebui să avem proteine din surse mai slabe, tocmai ca tractul digestiv să consume mai puțină energie și să producă mai puțină căldură în procesarea lor. Adică: carne slabă, carne de pasăre, ouă, pește, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale. Cam acestea sunt sursele de proteină.

Deci atât proteină vegetală, cât și proteină animală. Iar, la proteina animală, surse mai slabe și preparare termică cu grijă, nu foarte prăjită, afumată sau ultraprocesată.

Cum ar trebui să gătim vara?

Ar fi de evitat grăsimile prăjite. Ideal ar fi să folosim uleiuri de calitate, neprocesate, presate la rece, în salate, în ciorbe, în supe, dar în cantitate mică, o linguriță, maximum o lingură pe zi per persoană.

Salatele sunt o variantă foarte bună pentru vară. Cum am zis: supe cremă, supe de legume, ciorbițe de legume cu sau fără carne, acrite, sunt iarăși o variantă bună. Carnea preparată prin fierbere, înăbușire, ca un gulaș de pasăre cu legume, la cuptor sau pe grătar este ok. Dar să evităm prăjirea îndelungată a cărnii cu multă grăsime.

Ce alimente ar trebui evitate pe timp de caniculă?

Alcoolul este asociat cu relaxarea și nu poate fi interzis complet din nicio recomandare nutrițională. Face parte din viața socială și trebuie consumat în cantitate mică, spre moderată. Totuși, vara, când este foarte cald, alcoolul duce la deshidratare și crește nevoia de hidratare. Deci este o „păcăleală” băutura răcoritoare dulce cu alcool, fructată sau similară.

Alte lucruri de evitat: cantități mari de cafea, duc la deshidratare și la creșterea necesarului de hidratare. Depinde de persoană, unele nu tolerează cafeaua vara, altele o folosesc pentru menținerea tensiunii arteriale.

Băuturile energizante și băuturile dulci, în general, ar fi de evitat, pentru că dau variații glicemice, modificări ale stării emoționale, cresc irascibilitatea și inflamația în corp. Ideal este să consumăm carbohidrați din alimente, dar în combinații care duc la curbe glicemice cât mai stabile.

La ce trebuie să fim atenți în privința siguranței alimentare, mai ales în vacanțe sau în țări cu alte obiceiuri culinare?

Temperaturile ridicate cresc problema siguranței alimentare. Alimentele perisabile se pot strica mai repede și se pot contamina cu microorganisme, paraziți etc. Fructele și legumele trebuie spălate foarte bine, mai ales când călătorim. Pot avea urme de sol contaminat, microbi, paraziți sau pesticide.

Regula numărul unu ar fi spălarea fructelor și legumelor. Apoi, spălatul pe mâini, simplu, dar foarte important.

Prepararea termică este esențială, carnea și ouăle trebuie bine preparate termic. Să evităm carnea crudă, peștele crud sau ouăle crude, mai ales în căldură, când pot sta expuse la temperatură ore întregi. De asemenea, atenție la creme, sosuri, maioneze, sunt perisabile și se strică repede.

Și atenție la mesele lăsate mult timp pe masă. Acestea se consumă, apoi ce rămâne trebuie pus la frigider.

Cum ar trebui organizate mesele într-o zi caniculară?

În principiu, rămâne recomandarea de 3 mese pe zi. Nu ar trebui să sărim peste micul dejun. Sunt persoane care mănâncă bine dimineața, un mic dejun consistent este perfect ok și vara, cu condiția să nu fie prea copios sau greu. Pot fi variante cu sandwichuri cu ou și legume, terci de ovăz cu nuci și fructe, smoothie-uri echilibrate, pastă de avocado cu pâine etc.

La prânz, se pot consuma supe ușoare, creme, salate, proteine slabe, vegetale sau animale.

Seara, ceva mai ușor, de exemplu iaurt cu semințe, salată, supă cremă, pește cu legume.

Sunt și persoane care preferă prima masă mai târziu (11-12), ceea ce este în regulă, mai ales în post intermitent. Important este să nu mâncăm excesiv seara și să evităm mesele foarte grele sau târzii, ideal înainte de orele 18-20.

Este adevărat că vara ar trebui să mâncăm mai puțin?

Este parțial adevărat, corpul reduce nevoia de a produce căldură prin digestie. Dar avem în continuare nevoie de nutrienți, calorii, proteine, vitamine, minerale.

Deci nu mâncăm mai puțin ca regulă, ci mai ușor cu porții mai mici, alimente mai simple, mai multe legume și fructe.

Nu este în regulă să sărim peste mese sau să mâncăm doar dulciuri sau doar înghețată. Dacă apar oboseala, lipsa de concentrare, fluctuații emoționale sau poftă mare de dulce, acestea pot indica dezechilibru alimentar sau deshidratare.

Care sunt cele mai frecvente greșeli alimentare în sezonul cald?

Consumul de băuturi dulci, carbogazoase, alcool, băuturi energizante, exces de cafea, hrană procesată, chipsuri, fast food. Acestea nu sunt potrivite vara.

Care sunt cele mai importante trei sfaturi pentru o alimentație sănătoasă vara?

• Hidratați-vă corect: apă și electroliți din surse variate.

• Consumați alimente simple, de sezon, puțin procesate.

• Evitați excesele și respectați ritmul natural al corpului. Odihnă, mișcare, echilibru.