Este esențial să țineți legătura cu medicul dumneavoastră pe tot parcursul sarcinii deoarece este necesar un program personalizat de exerciții care este sigur pentru fiecare etapă a sarcinii. Exercițiile regulate în timpul sarcinii pot îmbunătăți starea generală de sănătate, ridica moralul și reduce riscul de complicații.

Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația, ceea ce ajută la prevenirea constipației, hemoroizilor, varicelor, crampelor la picioare și umflarea gleznelor. De asemenea, previn durerile de spate prin întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală.

Activitatea fizică în timpul sarcinii și în post-partum conferă beneficii precum:

• Scăderea nașterilor prin cezariană

• Ameliorarea durerilor, îmbunătățirea somnului

• Recuperare post-partum mai bună

• Prevenirea depresiei post-partum

• Prevenirea creșterii excesive în greutate gestațională

• Risc redus de obezitate în timpul sarcinii

• Complicații reduse ale sarcinii (preeclampsia, hipertensiunea gestațională, diabetul gestational)

• Facilitarea unui proces de naștere mai ușor, un travaliu mai scurt

Este recomandată activitate fizică de intensitate moderată, cel puțin 150 de minute pe parcursul săptămânii. Pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, cel mai bine este să includeți o varietate de activități aerobice (mers rapid, înot, ciclism staționar, aerobic cu impact redus, jogging, yoga modificat și Pilates modificat) și activități de antrenament de rezistență (genuflexiuni, fandari, flotări).

Programul se începe cu o intensitate scăzută a activității fizice și se creste treptat frecvența, intensitatea și durata în timp. Antrenamentul musculaturii pelvine (exercițiul Kegel) poate fi efectuat zilnic pentru a reduce riscul de incontinență urinară.

Precauții:

• Evitați activitatea fizică în timpul căldurii excesive, în special cu umiditate ridicată;

• Rămâneți hidratată, bând apă înainte, în timpul și după activitatea fizică;

• Evitați participarea la activități care implică contact fizic, prezintă un risc ridicat de cădere sau ar putea limita oxigenarea

• Evitați pe cât posibil în timpul repausului și al efortului, activitățile în decubit dorsal după primul trimestru de sarcină deoarece acestea pot duce la scăderea debitului cardiac și pot obstrucționa întoarcerea venoasă.

• Evitați antrenamentul prea intens, deoarece puteți limita oxigenul ajuns la uter. Asigura-ți-vă că rămâneți în intervalul recomandat al ritmului cardiac pentru a va asigura că bebelușul primește oxigenul de care are nevoie.

Sarcina le face adesea pe femei să se simtă mai puțin energice, dar exercițiile regulate pot oferi mai multă energie pentru a face față zilei. Un sistem cardiovascular întărit îți va oferi mai multă rezistență, iar mușchii mai puternici te vor ajuta să îndeplinești sarcinile cu mai puțin efort, lăsându-ți mai multă energie pentru restul zilei.

Sarcina poate fi, de asemenea, o perioadă de schimbări emoționale majore. Multe femei suferă modificări ale dispoziției și chiar depresie prenatală. Femeile care se mențin în formă în timpul sarcinii sunt mai relaxate și fac față mai bine tensiunilor emoționale și fiziologice ale sarcinii. Acest lucru este atribuit unui număr de efecte pozitive ale exercițiilor fizice, cum ar fi gestionarea greutății, o mai bună imagine corporală și stimă de sine, îmbunătățirea somnului și creșterea nivelului de energie.

Exercițiile îmbunătățesc starea de spirit, pot reduce anxietatea și schimbările de dispoziție, îmbunătățind imaginea de sine.

Majoritatea femeilor întâmpină dificultăți în a dormi toată noaptea către sfârșitul sarcinii. Practicarea regulată a exercițiilor te ajută să elimini excesul de energie și te va obosi suficient pentru a te cufunda într-un somn mai profund și mai odihnitor.

Potrivit lui Radu Butu, femeile însărcinate dezvoltă o creștere a lordozei lombare, care contribuie la prevalența (50%) a durerilor de spate la femeile însărcinate. Un program general de exerciții pentru întregul corp și exerciții de stabilizare lombară pot ajuta la reducerea intensității durerilor de spate.

Totodată sunt prezente și umflături la nivelul picioarelor și tălpilor din cauza volumului crescut de sânge și a presiunii asupra venelor. Sunt recomandate exerciții specifice care ajută circulația venoasa și reduc edemul.

Unele studii sugerează că nivelul de pregătire fizică al mamei poate duce la un travaliu mai scurt, mai puține intervenții medicale și mai puțină epuizare în timpul travaliului. Menținându-și un nivel fizic ridicat în timpul sarcinii, ai mai puține șanse să crești în greutate.

De asemenea, exercițiile îți mențin tonusul și forța musculară.

Pe măsură ce sarcina avansează:

• centrul de greutate se schimbă, crescând riscul de căderi. Alege activități precum înotul, mersul pe jos sau aerobic cu impact redus, care nu te expun unui risc suplimentar de alunecare sau cădere. Evită activități precum schiul alpin, echitația, alpinismul sau sporturile de contact (cum ar fi fotbalul sau baschetul) care ar putea să te expună riscului de accidentare sau cădere.

• bebelușul crește, iar corpul suferă modificări posturale care pot duce la tensiune în coloană și mușchi. Multe femei însărcinate experimentează dureri în zona lombară din cauza schimbării centrului de greutate. Exercițiile te vor ajuta să menții o postură mai bună pentru a preveni rănile și discomfortul.

• pelvisul se lărgește și nivelurile hormonale se schimbă, femeile pot resimți dureri în șolduri și picioare, dar exercițiile pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin te pot ajuta prin sprijinirea coloanei vertebrale și a pelvisului, reducând durerea și crescând stabilitatea generală în timpul sarcinii.

Un fizioterapeut vă poate învăța tehnici corecte de respirație, esențiale pentru relaxare și pentru travaliu. Învățarea acestor tehnici poate reduce stresul, oferi o oxigenare mai bună și ajuta în timpul procesului de naștere. De asemenea, învățarea unor poziții și tehnici de travaliu care să ajute la ameliorarea disconfortului în timpul contracțiilor este importantă.

Conform fizioterapeutului, activitatea fizică după naștere este la fel de importantă ca în timpul sarcinii, atât pentru recuperarea fizică a mamei, cât și pentru starea ei mentală. După naștere, terapia fizică poate ajuta mamele să se recupereze mai repede. Aceasta poate aborda probleme precum durerile pelviene persistente, incontinența și slăbiciunea trunchiului și poate oferi ghidare pentru revenirea sigură la exercițiu.

Este recomandat ca mamele să înceapă activitate fizică ușoară și să consulte medicul înainte de a relua exercițiile fizice, în special dacă au avut o naștere complicată sau prin cezariană.