Mineralele esentiale in activitatea sportiva

De Lavinia Bratu
Mineralele esentiale in activitatea sportiva
© foto: Lavinia Bratu
Transpirația din timpul antrenamentelor – fie că suntem la sală, alergăm sau pedalăm pe bicicletă – presupune pierderea de electroliți și minerale, implicit. Dacă ne antrenăm până în 4 ore/săptămână nu avem de ce să ne îngrijorăm, însă atunci când activitatea este întinsă pe o perioadă mai mare, ar fi bine să ne suplimentăm dieta fie prin alimente specifice, sau printr-un aport de suplimente cu următoarele minerale: calciu, fier, zinc și antioxidanți.

  1. Calciu – în transpirație intensă se pierde, ca și un oricare alt elecrolit, iar recuperarea sa se face în detrimentul masei osoase. O creștere a intensității fizice, duce la un consum mare de calciu, tocmai de aceea ar fi bine să avem rezerve din acest mineral. Rezultate prezentate la întrunirea Endocrine Society din 2013 au arătat că atleții pot să contracareze pierderile de masă osoasă printr-o suplimentare inteligentă cu calciu. Aceia care iau suplimente cu calciu cu 30 de minute înainte de antrenament pot încetini pierderea acestuia din oase în urma exercițiului fizic.
  2. Fierul – este poate cel mai bun exemplu al principiului „intensitate egal pierdere.” O activitate fizică determină o creștere a numărului de globule roșii, iar aceasta duce la o mai mare nevoie de fier. Recomandarea este să avem în dieta zilnică alimente care conțin fier, cum ar fi: coriandru, semințe de chia, sfeclă roșie, frunze verzi și fructe roșii. Studiile actuale în ce privește nutriția premergătoare unui antrenament clasează sfecla roșie ca primă opțiune, aceasta asigurând un confort întregului sistem cardio-vascular, ca nici unui alt aliment. Pregătește-ți un suc proaspăt care să conțină sfeclă sau folosește pulberea organică, la fel cum fac și eu.
  3. Cei care fac sport vor avea întotdeauna un deficit de Zinc față de personale sedentare, iar studiile arată că aceia care se antrenează zilnic fără pauză, pierd zincul foarte repede. Îmbunătățește dieta cu alimente pline de zinc sau ia un supliment de zinc cu vitamina C. Este excelentă combinația în absorbția ambelor minerale.
  4. Magneziul – deficiența marginală de magneziu poate slăbi performanța în același timp cu mărirea stresului oxidativ pe care antrenamentul îl poate cauza. Astfel, activitatea devine cu adevărat grea pentru corpul tău!
  5. Executând antrenamentul cardio, corpul suferă deteriorări oxidative la nivel celular, iar asta duce la formarea de radicali liberi, care pot fi îndepărtați prin ANTIOXIDANȚI- vit. A, C, E, acid alfa-lipoic și seleniu. Importanți, ei sunt „sanitarii pentru radicali liberi”, protejând celulele de deteriorare. Pe lângă funcția uriașă de protecție, acești ajută la performanța atletică.

Îmi îndemn pacienții să ia elementele nutriționale din hrana de zi cu zi, dar sunt perfect de acord să ne folosim de câteva suplimente, fie când facem sport, fie când nu avem timpul necesar sau posibilitatea alcătuirii unui meniu echilibrat și ales conștient.

nutritie carti